低糖質ダイエットが効果ある理由とは?効果的なやり方教えます。

「ダイエットしたいけど、運動は苦手…」
「食べることが大好きで、やめられない」

こんなお悩みはありませんか?
「ある!」という人には
低糖質ダイエットをオススメします。

低糖質ダイエットでは、あるものさえ我慢すれば、
キツ~いエクササイズをしなくても!
お腹いっぱい食べても!
スリムになれますよ♪

「あるもの」とは、ズバリ「糖質」です。
糖質は、栄養素のひとつ。
これを摂りすぎないよう食事に気をつけることが、低糖質ダイエットです。
要は、糖質制限ですね。

なぜ低糖質ダイエットが効果があるのでしょうか?
また、どのくらい控えれば効果が出るでしょうか?
ここでは、低糖質ダイエットの効果や、効果的な方法を、
わかりやすくご説明しますね。

糖質って何?

糖質を制限しようにも、そもそも糖質の正体がわからないと難しいですよね。
なので、まずは糖質についてお話しします。

糖質は、簡単に言えば体のエネルギーとなる栄養。
体は、たくさんの細胞が集まることでできていますよね。
このひとつひとつに、エネルギーとして使われるものが糖質なんです。

エネルギーがなければ、細胞はパワーダウン。
すると、細胞でできている体もまた、パワーダウンします。
疲れやすくなったり、頭の回転が鈍くなったり。
内臓の働きが弱ってしまうこともありますよ。

そのため糖質は、とても大切な栄養素と言えますね。

 

糖質の摂りすぎはデブのもと

しかも、糖質っておいしいんです。
正確には、糖質を多く含む食材がおいしい!

たとえば、白いご飯。そしてお餅。
さらに、パンやパスタやクッキー。
基本的に、お米や麦で作られている食品には、糖質がたっぷりです。
芋類や果物も、糖質が多め。

でも、いくらおいしくても、体に必要でも、摂りすぎはNG!
なぜでしょうか。
答えは簡単。太ってしまうから。

糖質は、細胞のエネルギーですよね。
そのため、もしも細胞が使いきれないくらいの糖質を摂取した場合。
当然、体内で余ってしまいます。

余った糖質は中性脂肪に変身します。
そして体中の皮下で、層を作ります。
中性脂肪が増えれば増えるほど、層は分厚くなりますし、体はブクブク太っていきます…。

 

【豆知識】糖質と血糖値の関係

ここでは、糖質が脂肪になる理由をもう少し詳しく説明しましょう。
ちょっと難しいので読みとばしてもOKです。

 

インスリンというホルモン物質を耳にした事はありますか?

人間の体は、糖質を含んだ食品を食べた時だけ、血糖値が上がるのです。
この時に、すい臓でつくられるのがインスリンです。

食べた食品に糖質が、少なければ少ないほどすい臓でつくられるインスリンの量が減ります。
インスリンの量が減る事で、太りにくい体になって行くのです。

 

とはいえ、インスリンの量がどのくらいなのか?わかりませんよね。
これを分かりやすく表したのが血糖値なんです。
どんな人でも食事の後は、血糖値が上がります。

大量の糖質が体内に入ると、つまり食べると食後の血糖値が急激に上がり、
その分インスリンが大量に出ます。
インスリンは、急激に上がった血糖値を下げる働きをしています。

また、血液中で糖質処理をする時に筋肉組織や脂肪組織へ
糖質を送りエネルギーを蓄える働きもしています。
この場合、(特に筋肉が少ない人は)脂肪組織に、
どんどん糖質を蓄えてしまい太りやすくなるのです。
中性脂肪が増えて、結果的に太ってしまいます。

 

低糖質ダイエットが効果がある理由

このように、摂りすぎはとっても怖い糖質。
でもだからこそ、低糖質ダイエットが効果的と言えますよ。

低糖質ダイエットとは、必要以上の糖質を摂らないようにするダイエット。
具体的には、毎日の食事で主食(白いご飯やパンなど)を控えめにします。

すると体は、

  1. 少なめの糖質が入ってくる
  2. 量が少ないので、細胞が全て使い切る
  3. 新しい中性脂肪が作られにくなる

という流れで、まずは太りにくくなります。

さらに、糖質の摂取量をもう少し減らしてみると、

  1. 糖質がすぐに使い切られる
  2. 細胞のエネルギーが不足気味になる
  3. 中性脂肪が、エネルギー代わりに使われる

このように、溜まっている中性脂肪がだんだんと減っていくんです。

減れば減るほど、体はスリムになりますよ。
もちろん体重もダウン。

なんせエネルギーは、体ひいては生命のために、絶対に必要ですからね。
そのため糖質が不足すれば、体は必ず!中性脂肪からエネルギーを使います。

つまり低糖質ダイエットは、
「脂肪を確実に減らせる、とても効果的なダイエット方法」
ということです。

 

どのくらい制限すれば効果がでるの?

具体的に、糖質の摂取量をどのくらいにすれば、
ダイエット効果が出てくるのでしょうか。

健康な成人の1日の糖質摂取量は、約270gです。
1日3食を普通に食べれば、だいたいこのくらいになるのです。

つまり低糖質ダイエットでは、糖質摂取量を270gよりも少なくするわけですね。
そのためには、主食のご飯やパンを減らします。
多く減らすほど、効果は出やすくなりますよ。

プチ制限

  • 夕食のみ、主食を抜く
  • デザートや間食を控える
  • 1日の糖質摂取量の目安=110~140g
スタンダード制限

  • 朝食と夕食の主食を抜く
  • 昼食の主食は、糖質が体に吸収されにくい玄米がベター
  • 1日の糖質摂取量の目安=70~100g
スーパー制限

  • 1日3食、主食なしにする
  • おかずも、糖質の多い芋類や根菜を控える
  • 1日の糖質摂取量の目安=30~60g

低糖質ダイエットは、だいたいこの3パターンで行われています。
初めて低糖質ダイエットをするという人は、慣れるためにプチ制限から始めることがオススメ。
慣れてきたら、スタンダード制限にしてみましょう。

一気に痩せたい人には、スーパー制限がオススメ。
早ければ、3日くらいで効果が出始めますよ。
個人差がありますが、1ヶ月続けると5kgくらいの体重ダウンが見込めるようです。
中には、1ヶ月で10kg以上の体重ダウンに成功した人も!

ただしスーパー制限は、長く続けすぎると体が弱ることがあります。
極端な糖質不足を、中性脂肪だけでは補いきれなくなってしまうのですね。

そのためある程度効果が出たら、スタンダード制限にしましょう。
体にあまり無理をさせず、地道に続ける方が、長い目で見ると効果的ですよ。

 

主食の代わりのオススメ食材

とはいえ、主食を抜いたのでは、お腹が空いてしまいますよね。
お腹が空くと、ついつい甘いものに手が伸びてしまう…。
これでは、せっかくの糖質制限も運動も台無し。

なので低糖質ダイエットでは、主食の代わりに別の食べ物を食べましょう。
低糖質な食べ物なら、しっかり食べてOKです♪

特にオススメなのは、この食材。

  • 大豆製品
  • 乳製品
  • 葉野菜
  • きのこ類
  • 海藻

どれも低糖質ですし、たんぱく質やビタミンやミネラルなどの栄養分が豊富です。
ダイエット中は、体力が低下したり肌が荒れたりしがちですが、
これらを十分に食べていれば大丈夫♪
体調や肌を守りながら、ダイエットができますよ。

また、
「どうしても主食を食べたい!」
という人は、

  • ふすまパン
  • おからパン
  • 低糖質麺

などを食べましょう。

これらなら、主食として食べることができます。
もちろん食べすぎはNGですが、普通の量なら安心♪
空腹のストレスを感じることなく、ダイエットできますよ。

ふすまパンの「ふすま」は、小麦の表皮。
小麦の中身と違って、糖質の量はごくわずか。
それでいて同じ小麦ですから、風味は似ています。

そしておからは、煮た大豆から豆乳をしぼった後の、残りかす。
もともと糖質が少なめの大豆から、豆乳が抜いてあるのですから、ますます低糖質。

低糖質麺も、もちろん糖質少なめです。
私は麺類が大好きなので活用してますよ。
くわしくはコチラの記事をご覧ください。
【厳選】おししい低糖質麺 比較ランキング!

 

まとめ

低糖質ダイエットが効果があるのは、

  • 中性脂肪が増えなくなる
  • むしろエネルギーとして使われて、減る

という理由からでした。

低糖質ダイエットのおすすめの方法はこちらです。

  • 糖質の多い主食を控える。
  • 最初は1日1食の主食を抜き、慣れてきたら2食抜く。
  • 3食抜くと効果大!でも長く続けず、ほどほどに。
  • たんぱく質やビタミン補給のため、おかずは十分に食べる。
  • 芋類や果物は、糖質多めなので控える。
  • 主食が欲しい時は、低糖質なふすまパンなどを食べる。

この方法なら、体を労わりながら、無理のないダイエットができます。
運動や食事制限は辛くて続かないという人には、オススメですよ。